足が冷たくて夜に目が覚めてしまう、手が冷たくて仕事がはかどらない。寒〜い冬でも夏場でも、女性を悩ませる冷え性。冷たい手足を何とかしたい！という方のために、冷え性の改善方法を厳選して7つにまとめました。
あったかグッズなども重宝しますが、根本から冷え性を改善させるのが一番ですので、体を中から温めて冷え性を改善させる食べ物や飲み物、体の内側から温まる運動やマッサージ、ツボなど特に効果的だと思われるものを中心にまとめました。
この記事の目次
冷え性を改善するには？
多くの女性を悩ませるのが冷え性。冷え性と一口に言っても実は種類があって北里大学東洋医学総合研究所の伊藤剛先生によると、冷え性には以下の3種類があるそうです。
・四肢末端型冷え性
・下半身型冷え症
・内臓型冷え性
それぞれのタイプの特徴と原因は次のとおり。いずれの場合でも、ここでご紹介している冷え性改善の方法をやることで改善が期待できます。
四肢末端型冷え性
10～30代女性女性に多いのがこのタイプ。
主に手足の末端が冷える冷え性です。
四肢末端型冷え性の人は、ダイエットをしていたり、運動不足で熱を作り出すカロリーが足りない、血流がよくないというのが原因として多いようです。
下半身型冷え症
更年期の女性や中高年男性に多いのが、主に足先から腰の下半身が冷えるこのタイプ。
下半身型冷え性の一番の原因は、加齢です。
内臓型冷え性
冷たい食べ物や飲み物、甘い物を過剰にとるなど、体を冷やすものを食べたり飲んだりして体の中から冷えてしまっています。
あるいは運動不足や自律神経の乱れなども原因になるようです。
冷え性改善にもってこいの食べ物（根菜類、色の濃い旬の野菜）
人間の体はうまくできていて、南国の暖かい地域で取れる食べ物は体を冷やす効果があると言われています。また、季節も影響してきます。今は季節に関係なく野菜が手に入りますが、夏に取れる野菜は体を冷やす効果があり、反対に冬にとれる野菜は体を温めます。
そして、注目したいのは「色」。冬野菜が基本なので、根菜類が中心になりますから、黒色（濃い色）をした食材を選ぶと冷えにくいと言われています。根菜類でなくても、黒豆、黒ごま、ひじきなどもオススメ。また、発酵食品も体を温める効果があるとされています。
ということで、
・寒い時期に寒いところでとれる野菜
・黒色（濃い色）の食べ物
・発酵食品
といった、冬にとれる根菜類を中心とした野菜、発酵食品をメインにすると冷えとりに効果があり、体が温まります。
食材の例
冬が旬のゴボウ、レンコン、ニンジン、ダイコン、カブ、ネギ、白菜、キャベツ、小松菜、ほうれん草、水菜、ブロッコリー、里芋、春菊などに加えて黒色をした黒豆、黒ごま、ひじきなど。
そして、ショウガ。ショウガは実は夏が旬ですが、血行を良くしますので、冷えの改善につながります。
これらを組み合わせた、ほうれん草と黒ごまの和え物、黒豆とひじきの煮物などは効果的ですね。
冷え性改善レシピ
cookpadで人気の注目レシピ、ベスト3をピックアップしました。
cookpad冬野菜レシピNo.1はコレ、体が温まる鍋
豚バラと冬野菜の豆乳鍋
（参考：http://cookpad.com/recipe/2846619）
作った人からはこんな声も！
「この冬、何度もりぴさせてもらってます☆今回もやっぱりおいしい～♪」
「今年2回目。家族に大好評です☆また作ります。」
「おいしいレシピ！！！簡単ありがとうございます。感謝感激リピします」
cookpad冬野菜レシピNo.2はこのサラダ
大根＆キャベツのイタリアンツナサラダ
（参考：http://cookpad.com/recipe/2466099）
作った人からはこんな声も！
「手軽にデパ地下気分♪さいっこーに美味しかったです！！大好き❤」
「簡単な上に、味も抜群!!野菜もたくさん食べられて嬉しいです♡」
「温かい大根サラダも美味しいですね♪またつくります。」
cookpad冬野菜レシピNo.3はコレ、ご飯にピッタリ
簡単☆早い！豚肉とかぶの味噌炒め
（参考：http://cookpad.com/recipe/1689203）
作った人からはこんな声も！
「かぶを炒めたのも味噌味も初めてで、新鮮でした！ 御飯にピッタリ☆」
「味噌がキモですね。豚からも味が出てかぶが美味しい★素敵レシピ♪」
「かぶと味噌ってこんなに合うんですね～美味しかったです。」
冷え性に良い飲み物、悪い飲み物
飲み物も食べ物と同じく、
・暖かい地域でとれるもの、暑い時期にとれるは体を冷やし、寒い地域でとれたもの、寒い時期にとれるものは体を温める
・黒色（色の濃い）ものが体を温める
・発行したものは体を温める
というのが基本です。
なので、お茶っ葉が濃い茶色(発酵されている)をしたお茶、黒豆茶やウーロン茶、プーアル茶、紅茶などは体を温めます。また、冷えに効く体が温まるものの代表格なのがショウガですから、ショウガ湯、ショウガ紅茶などが体を温めてくれます。
さて、ここで注意したいのが温かい飲み物。温かい飲み物は、飲んだ瞬間は体は温まりますが、飲み物によっては、温かいのは一時的で、あとあと体を冷やす原因になってしまうものも。
例えば、コーヒー。コーヒーはコーヒーベルトと呼ばれるアフリカ、東南アジア、南米の赤道に近い地域で生産されます。基本的に、暖かい地域で作られるものは、体を冷やしますからコーヒーは体を冷やしてしまいます。
冷え性改善レシピ（飲み物）
飲み物も、冷え性対策にピッタリなレシピをcookpadから人気のものをピックアップしました。
cookpadで話題入りのショウガドリンクレシピはコレ
紅茶ジンジャー
参考：http://cookpad.com/recipe/1025315
作った人からはこんな声も！
「冷え性だからポカポカレシピは助かる～♪ありがとう♪ヽ(´▽｀)/」
「体が温まってホッとする味好き♥生姜エキスで血行促進嬉～✿」
「寒くなって来ましたね＞＜またお世話になります♪生姜でぽかぽか＾＾」
cookpadで注目のショウガドリンクのレシピはコレ
柚子ジンジャーティー
参考：http://cookpad.com/recipe/2806107
作った人からはこんな声も！
「ほどよい苦みと香りが素敵です＾＾温まりました、ご馳走様です♡」
「暖まりました（≧∇≦）ご馳走様お手軽レシピに感謝してます♡」
「柚子ジャムに生姜紅茶(*´∀`)冷え性婆の私の身体にナイス☆ 」
cookpadのショウガスープレシピNo.1はコレ
玉ねぎと生姜のスープ。
参考：http://cookpad.com/recipe/246353
作った人からはこんな声も！
「冷え性の私にぴったりのレシピ♡体ポカポカ 美味しくいただきました」
「簡単にできて、すごく美味しかったです！」
「体があたたまりました！ありがとうございました(^O^)」
冷え性改善の定番、運動（あまり知られていないすごいダイエット効果も）
そして、押さえておきたいのが体を動かすこと。運動することによって血行がよくなり、冷え性の改善につながります。走るのが習慣になったある女性は、冷えが全然なくなったそうです。もしかしたら、「でも、運動はちょっと・・・」なんて思っているかもしれませんが、これを知ってしまったら運動に興味がわかずにはいられないというほど、魅力的な美容効果があります。それは、後ほど書くとして、運動といってもいろんな種類があります。どんな運動をどれくらいやったらいいの？と思いませんか？
効果的なのは、有酸素運動です。なので、ジョギング、水泳、自転車、あるいは早いペースのウォーキングなどが効果的。時間は30分以上はかけたいですが、コンディションに合わせて無理せずやりましょう。
ちなみに、継続的に1回30分以上の有酸素運動を週3回以上することで、毛細血管がなんと30〜50倍にまで広がるんだそうです。血行がよくなって冷え知らずの体になるというわけです。（出典：成功の9ステップ P162、幻冬舎、ジェームス・スキナー著）
また、あまり知られていないすごいダイエット効果もあります。ジョギングなどの有酸素運動は単にカロリーが消費されるからダイエットにいいわけではありません。また、筋肉がついて基礎代謝が上がるというのも効果はありますが、それだけじゃないんです。もっとすごい効果があります。それが、脂肪を燃焼させる酵素が増えるという効果です。運動を継続的にやると、冷え性改善はもちろん、太りにくい体になっていくということですね。（出典：成功の9ステップ P167、幻冬舎、ジェームス・スキナー著）
そうはいっても、寒い時期に走るのはつらいし、運動するのは億劫、時間も取れない、という人には、もっと手軽にできるストレッチやヨガ、マッサージがオススメ。
10分でポカポカ！冷え性に効くストレッチ、ヨガ
血行をよくするためのストレッチやマッサージも手軽にできて効果的。筋肉を伸ばしたりほぐすことで
ストレッチ
10分でできる足の簡単ストレッチで冷え性改善。
1.右足のかかとで、左足の土踏まず周辺をグイグイと気持ちいいとこまで押し、揉み解します。
2.土踏まずがほぐれてきたら、足の裏全体を揉み解していきます。
※左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。3.足の裏をほぐしたら、手と足の指の付け根を重ね、手と足で握手するようにギュッと握ります。
4.足指を握ったまま、足首を大きく回しましょう。右回しと左回し5回ずつゆっくり行います。
※左右を入れ替え、反対側の足も同様に行います。
参考：All aboutより
これを動画で解説しているのが、こちら。
手ヨガ
手の指を使った簡単ヨガで冷たくなった手の冷え性改善ができます。
1.手の甲の中指を、息を吐きながらさする
2.手の甲の親指を、息を吐きながらさする
3.手の甲の小指を、息を吐きながらさする
4.手の甲の全体を、息を吐きながらさする
5.手の平全体を、息を吐きながら温かくなるまでさする
※1-5を反対側の手も
6.右親指が上にくるように手を組んで全ての指がこすり合わさるように、息を吐きながら温かくなるまでこする
マッサージで冷え取り＆体の内側から冷え対策
足裏のリフレクソロジーとリンパマッサージで老廃物の滞りをなくして血行をよくすることで、体の内側から冷え対策を。
冷え性に効く手と足のツボ
運動嫌いでも、なかなか時間の取れない人でも、やりやすくて効果絶大なのがツボ。
どこにあるどんなツボが冷え性に効果的なのか、押すタイミングや回数、時間帯など今日からでも試せるようにポイントをご紹介。
ツボの場所
自律神経を整え血行を良くする働きのある
・指間穴（しかんけつ）
・虎口（ここう）
・八風（はっぷう）
・血海（けっかい）
・三陰交（さんいんこう）
の5つ。
指間穴（しかんけつ）、虎口（ここう）、八風（はっぷう）
参考：ツボ同上x邱淑恵
血海（けっかい）
参考：ツボ同上x邱淑恵
三陰交（さんいんこう）
参考：ツボ同上x邱淑恵
場所が分からない時は、ここがツボかなと思うところを押してみて、痛いけど気持ちいい（いたきもちいい）ところを探します。なんか他と違うなというところがツボです。
ツボの押し方
指で押して刺激します。このとき、痛いけれども気持ちいい程度がちょうどいい強さ。息を吐きながら1回3～5秒ぐらいを目安に、1ヶ所につき3～5回ほど繰り返し押します。また、息を吐きながら押し、息を吸いながら手を離すのが、ツボを押す時のコツ。また、ツボは小さいので、米粒を指先にテープなどでつけてツボを押すのも効果的だそうです。
時間帯
朝がいいとか夜がいいとかはありませんので、時間帯はいつでも構いません。ただ、冷え性改善のためには、事前に足の血行を良くして温めておくとより効果的。なので、毎日のお風呂上がりがオススメです。
逆にNGなのが、お酒を飲んだ時。また、血液の流れに影響が出るので、食後もやめましょう。
お風呂で冷え性の改善
体を温めて血行をよくするお風呂。毎日入るお風呂も一工夫で冷え性改善につながります。ポイントは体の芯からしっかりと温めて血の巡りをよくすることなので、熱いお湯につかればいいというものではありません。
オススメはじっくりと体を温めてくれる半身浴。そこで、どうやったら冷え性に効果的な半身浴ができるかまとめました。
お風呂の温度
熱すぎると長く入れませんし、ぬるいと温まりにくいですので、39度から41度の間がいいようです。
入浴時間
体が血流で温まってくる目安が20分と言われますので、半身浴で効果を上げるには、20分以上は入りましょう。1時間以上入るような長時間入浴の場合は、水分補給を忘れずに。
お湯の量
半身浴をする場合、腰からみぞおちあたりに湯面が来るようにしますので、多すぎないように注意しましょう。
上半身の冷え対策
かけ湯をすると一時的には温かいですが、すぐに冷えてしまいますからタオルをかけるのがいいでしょう。
入浴剤
保温効果のある塩や重曹、日本酒を入れると効果が高いようです。
塩
塩は粗塩を使うようにしてください。
というのも、塩の効能はナトリウムにあるそうなのですが、通常の塩は高温処理をされていて塩の成分である塩素とナトリウムの結びつきが強くなっしまっているそうです。なので、効能のあるナトリウムがなかなか離れず、せっかく塩を入れても効果が薄くなってしまいます。
使う量は、ひとつかみ。そう言われてもピンと来ない方は、30〜50グラムからやってみましょう。
参考：五味クリニック
重曹
重曹には血流の促進効果があり、また美肌効果が期待できる美人の湯とも呼ばれる温泉によく含まれる成分でもあります。ですので、冷え性対策＋美肌効果も狙えるスグレモノ。
量の目安は大さじ2杯程度。ただし、お肌に合わないケースもあるようなので、パッチテストをやってみると安全です。
水で溶いて腕の内側に貼って24時間置いてください(上から絆創膏などを貼っておくと良いです)。もし皮膚に異常が出たのなら残念ですが重曹を使った半身浴は諦めましょう。
nanapi（http://nanapi.jp/41725）より
日本酒
日本酒に含まれるアルコールや麹に含まれる酵素に「血行促進」があるようで、さらに「保湿効果」「美白効果」 も期待できるようです。コップ半分程度でも効果は期待できます。
日本酒の種類は何にしたらいいか迷う人もいるかもしれませんが、ポイントは麹やアルコール。ですので、料理者や安いお酒でも大丈夫です。
うまく半身浴ができているかの判断基準
うまくできているかは汗をかいたかどうかがポイント。汗をかかないということは体が温まっていないということです。
まとめ
以上、
1 冷え性改善にもってこいの食べ物（根菜類、色の濃い旬の野菜）
2 冷え性に良い飲み物、悪い飲み物
3 冷え性改善の定番、運動（あまり知られていないすごいダイエット効果も）
4 10分でポカポカ！冷え性に効くストレッチ、ヨガ
5 マッサージで冷え取り＆体の内側から冷え対策
6 冷え性に効く手と足のツボ
7 お風呂で冷え性の改善
の冷え性対策の7選でした！
いかがでしたでしょうか？全部完璧にやるのは難しいと思いますので、できるところからやってみましょう。
You are what you eat.（あなたの食べる物があなた自身）という言葉があるように、食べ物の影響は大きいですので、食事や飲み物はオススメです。また、手軽にできるお風呂上がりのツボ刺激やマーサージなどは今日からでもできますので、是非やってみてください。
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