
ダイエットにいいとされ、何かと注目のチアシード。メキシコを中心にアステカ文明の時代から栽培されていたそうですから、少なくとも西暦1500年からずっと食べられているものでもあります。
栄養価が高く重宝されていたようですが、 なぜ、ダイエットにいいとされているんでしょうか?その秘密と、どうしたら美味しく食べるためのレシピをご紹介します。
この記事の目次
そもそもチアシードっどんなの?
チアシードの「チア」というのは、Wikipediaによるとナワトル語でオイリー、つまりは油っぽいという意味だそうです。
シードは種ですから、日本語だと油っぽい種・・・なんだかダイエットとはほど遠いように思えてしまいますね・・・。
そして、チアシードと似て非なるものとして存在しているのが、バジルシード。
こんなジュースを見たことがある人もいるんじゃないかと思います。
写真:ガジェット通信
チアシードはこんな形で目にすることもありますので、混同してしまうケースも。
写真:Mr Mrs Vegan
どちらもカエルの卵みたいで、ちょっと見た目が・・・なんて人もいますが、チアシードは、栄養価が高くてダイエットにもいい食材なんです。
チアシードの栄養価がすごい・・・
大さじ一杯よりちょっと少なめの10グラムあたりの栄養価はこうなっています。
とはいえ、数字だけ見てもピンと来ないでしょうから、他の野菜などと比べてみると、、、
カルシウム x 牛乳の6倍
鉄分 x ほうれん草の3倍
マグネシウム x ブロッコリーの15倍
オメガ3(※) x サーモンの8倍
参考:ALOEログ+ ローフード
※オメガ3系脂肪酸。血液がさらさらになる油。DHAやEPAといった魚の油と同じ種類。
となっています。
エネルギー 48.60キロカロリー
炭水化物:4.21g
脂肪:3.07g
タンパク質:1.65グラム
食物繊維:3.44g
ビタミンA:5.40μg
ビタミンB1:0.062 mg
ビタミンB2:0.017 mg
ナイアシン:0.883 mg
葉酸:4.90μg
ビタミンC:0.16 mg
ビタミンE:00.5 mg
カルシウム:631 mg
鉄:7.72 mg
マグネシウム:335 mg
マンガン: 2.723 mg
リン:860 mg
カリウム: 407 mg
ナトリウム: 16 mg
亜鉛:0.46
なぜ、チアシードはダイエットにいいの?
チアシードがダイエットにいい理由は、お腹が膨れて食欲を抑えられるからです。
というのも、チアシードは水を含むと10〜15倍にも膨れあがり、腹持ちが良くなるためです。
そして、栄養豊富で自然の食べ物ですから、体にもやさしいのが利点です。
特に、植物にはあまり含まれないオメガ3系脂肪酸と食物繊維が豊富なのが嬉しいところ。
良い油があなたの肌を美肌に変えてくれる
というのも、オメガ3系脂肪酸は、魚をあまり食べなくなっている今の日本では、健康面でも美容の面でも、とても重要な油だからです。
皮膚の専門家であるお医者さんが言うには、こんな状況だそうです。
オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸を摂取する割合は「3:1」が適正とされていますが、オメガ6系脂肪酸が広く浸透し、また魚離れが進む現代の日本では、オメガ6系脂肪酸が過多で、オメガ3脂肪酸が不足しがちです。
このオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の割合が崩れ、オメガ6系脂肪酸が多くなると、お肌は乾燥肌になりやすくなります。フライ類やファストフードをよく食べ、魚を食べる機会が少ないアメリカでは9:1程度までバランスが崩れており、オメガ3脂肪酸の不足によって乾燥肌(dry skin)になる人が多く存在すると言われています。
ですので、チアシードで油のバランスが取れれば、健康によく美肌効果も期待できるというわけです。
食物繊維が豊富で便秘解消にも
食物繊維が玄米の約5倍、大豆の約2倍と豊富に含まれており、便秘がちな女性にも嬉しい食材でもあります。便秘をするとどうしてもお肌は荒れがちになってしまいますからね。
また、食物繊維が豊富ということで、デトックス効果も高いでしょうね。
チアシードを使ったレシピでおいしくダイエット
チアシードは、スムージー、朝食用シリアル、エネルギーバー、グラノーラバー、ヨーグルトなどなどいろんな食べ方があります。
お勧めのレシピはこちら。
チアシードでダイエットスムージー
作り方の詳細はこちらのクックパッドのページをどうぞ。
材料 (4人分)
アボカド 1個
豆乳200~300cc
マヌカハニー(又は蜂蜜)30g
バナナ(完熟)1本
レモン汁1/2 個(お好みで)
レモンの皮少々
作り方
- レモンの皮とチアシード以外の食材ををミキサーに入れてよく混ぜる。
- お好みのグラスに入れ、チアシードとレモンの皮をトッピング
作り方のコツ
チアシードは5分くらいで独特の楽しい食感に変化します。
メイソンジャーでオートミール朝ごはん
作り方の詳細はこちらのクックパッドのページをどうぞ。
材料 (180ml瓶一つ分)
オートミール小さじ5
ヨーグルト150ml位
チアシード小さじ1
ドライフルーツ適宜
シナモンパウダー適宜
作り方
- オーツを入れる。
- 瓶の8分目位までヨーグルトを入れる。
- 今回入れたドライフルーツ。マンゴー、クランベリー、ディーツ。大きいのははさみで切って入れる。
- チアシードもいれて。
- 瓶ぎりぎりまでヨーグルトいれる。
-
蓋を閉めてしゃかしゃかシェイク。
冷蔵庫で1晩寝かせる。 - 好みでシナモンを振りかける。
いろんなバリエーションがあるのも嬉しいですね。
作り方のコツ
材料を入れて振るのみ。ドライフルーツはお好きな物を。ジャムやナッツ、ココア、ハニーをトッピングしても。味に飽きたらバニラエクストラクトやアーモンドエッセンスを加えても美味♪アレンジ自由自在☆
チアシードで作る豆乳プディング
作り方の詳細はこちらのクックパッドのページをどうぞ。
材料 (2人分)
チアシード大さじ4
豆乳200ml
はちみつ大さじ1
■ お好きなトッピング↓
(グラノーラ、ドライフルーツ)適量
作り方
- 保存容器に、チアシード、豆乳、はちみつを入れ、冷蔵庫で3時間〜一晩冷やしふやかす。
- 1が冷やし固まったら、グラスに入れ、トッピングする。
作り方のコツ
しっかりチアシードに水分を吸わせて膨らましたいので、一晩が理想。
ココナッツオイルとチアシードを合わせたダイエットレシピ
ココナッツオイルのダイエット効果はこちらの記事にあるとおり。
バジルシードと合わせてより高いダイエットを目指すのならこれがお勧め。
ココナツオイル入り…究極ダイエットスープ
作り方の詳細はこちらのクックパッドのページをどうぞ。
材料
チアシード小匙半杯 2グラム
ココナツオイル小匙1杯 2グラム
昆布茶小匙半杯 2グラム
おからパウダー大匙2杯 10グラム
茹でブロッコリー12グラム
黒コショウ少々
熱湯350cc
作り方
- スープカップに、おからパウダーと昆布茶を入れ、沸騰した熱湯350ccを注いで混ぜます。
- そこに残りの材料を入れて混ぜ、コショウを少しふりかけて…4分間、待ちます。
- おから、チアシードが全体に混ざっているか確かめて…いただきます。
作り方のコツ
沸騰した熱湯を使って、おからパウダーをいっきに加熱します。同じ材料では飽きるので、ブロッコリーをネギに、コショウの代わりに醤油を隠し味に使います。柑橘果汁や生姜汁、菜類やキノコ類、ワカメやタマネギやトマトなど、季節を味わうスープにする予定。
チアシード&おからのダイエットクッキー
作り方の詳細はこちらのクックパッドのページをどうぞ。
材料 (10個分)
おからパウダー25g
チアシード20g
おいしいなめらかライスミルク10g
ココナッツオイル大さじ1(12g)
豆乳80cc
アールグレイ紅茶葉2g
甜菜糖10g
作り方
- すべての材料をボールなどに入れて、まずはゴムベラなどでざっくり混ぜ合わせる。
- 1の材料すべてをビニール袋に入れて、全体がまとまるまでビニールの上から手で良く練り混ぜる。
- 2の材料がまとまったら、ビニールにいれたまま棒状に形成したものを包丁で10等分に切り分けておく。
- 180度に熱したオーブンで15分焼いたら出来上がりです。
作り方のコツ
まとまりづらい生地ですがビニール袋に入れて手で揉むように混ぜると簡単にまとまります。
おからのみにすると硬くガサガサした食感になりますが、おいしいなめらか白粥を入れることで食感の良いクッキーになります。
本気のダイエットマフィン!。腹持ち◎
作り方の詳細はこちらのクックパッドのページをどうぞ。
材料
HM(ホットケーキミックス)200g
全卵1個
豆乳100g
チアシード大さじ2
ココナッツオイル40g
ココナッツパウダー《なければ入れなくてもok》適量
ダイエットシュガー《おすすめは、スリムアップシュガー、なければ普通の砂糖でok》30g
作り方
- まずココナッツオイルをレンジでチン!
- ボールに溶けたココナッツオイルを入れて砂糖卵の順にまぜます
- そこにHM豆乳の順に混ぜる
- そしてチアシードを加え混ぜます
- マフィンカップに流し込み、お好みでココナッツパウダーをかけて180度に予熱したオーブンで20分焼く!
- 出来上がり!沢山の水分と召し上がってください
作り方のコツ
マフィンカップに生地を入れる時入れすぎると焼いた時に生地が飛び出てくるので満タンに入れないでください!後お好みでお好きなジャム大さじ3いれても美味しいですよ!おすすめは、ブルーベリー!
まとめ
ということで、チアシードのダイエット効果とおいしく食べるためのレシピのご紹介でした。栄養価が高く、美肌にいい油と食物繊維たっぷりのチアシードで健康で体にやさしいダイエットをしたいですね。